Сейчас многие задумываются о правильном питании, но недостаточное количество знаний, тормозит их на пути к осуществлению. Попробую немного прояснить, коротко и просто, может для Вас это будет первым шагом к здоровому образу жизни.
Итак, основы здорового питания, в первую очередь, это отказ или минимизация вредных продуктов. И второе, что тоже немаловажно, разнообразие, так как не существует продукта, в котором есть все необходимое нашему организму.
Начнем с того, что нужно исключить из своего рациона (но, убирать нужно постепенно, иначе Вы быстро устанете от этого. Со временем Вы будете привыкать, а пищевые привычки меняться. В итоге правильное питание станет для Вас комфортным).
- Сахар и продукты содержащие его (диетологи рекомендуют взрослому человеку употреблять не более 50-60 грамм сахара в сутки, и не стоит забывать, что он есть во фруктах и других продуктах):
- Кондитерские изделия (если совсем сложно отказаться, научитесь готовить самостоятельно. Как минимум Вы будете знать, что положили и в каком количестве).
- Газированные напитки. Уж сколько говорилось, про их вред. Замените натуральным соком или чистой водой.
- Сухие завтраки и мюсли с добавлением сахара.
- Сладкие йогурты (можно в натуральный добавлять домашнее варенье или фрукты).
Где это возможно, замените сахар медом или сухофруктами.
- Трансжиры или гидрогенизированные жиры. Сейчас их используют почти везде, от жареного фаст-фуда до кондитерской. Ведь они дешевле и лучше хранятся. Они могут прятаться в:
- Жареном фаст-фуде (это картошка-фри, куриные наггетсы, беляши, пирожки, чебуреки и т.д. Все, что жарится в большом количестве масла, которое редко меняется). Альтернатива этому, печеные пирожки или даже собственного приготовленные жаренные, если есть возможность часто менять масло.
- Кондитерские изделия.
- Майонез и соусы. (Это тоже можно готовить самостоятельно)
- Чипсы, сухарики и орешки со вкусами. Там помимо транжиров, куча усилителей вкуса и других добавок.
- Полуфабрикаты. Рыбные, мясные и куриные изделия, тесто, пельмени. Всевозможные продукты а-ля готово, только разогреть.
- Хорошо было бы отказаться от колбасных изделий. Переработанное мясо не несет уже такой пользы, и к сожалению мы не можем быть уверенными в их качестве.
- Соль. Исключать ее нельзя, но сократить потребление стоит. Норма употребления для взрослого человека 10-15 грамм. Начните не досаливать еду, и Вы быстро привыкните. Также не стоит забывать, что ее много в консервации и выше перечисленных продуктах.
- Алкоголь. Про это вкратце не расскажешь.
Иногда сложно полностью отказаться от этих продуктов, поэтому здесь главное мера, тяжело полностью исключить? Сведите потребление к минимуму, и огранизму уже будет легче.
А теперь поговорим, что же нужно нашему организму, для полноценного функционирования. Это баланс БЖУ, витамины, макро и микроэлементы. Здоровым соотношением БЖУ считается 10-35% белки, 20-35% жиры, 45-65% углеводы, от суточного рациона (Вы должны под себя скорректировать, как Вам будет питательно и комфортно, помните все индивидуально, не существует единой формулы для всех). А теперь о сбалансированности, желательно разнообразить свой рацион, чтоб каждый нижеприведенный продукт присутствовал. Какой-то чаще, какой-то реже, исходя из ваших желаний и возможностей. И не забывайте о термообработке, она должна быть минимальна, но безопасна. Итак:
- Белки: яйца, молочные продукты, бобовые, рыба, морепродукты, птица, мясо (я советую отказаться от свинины).
- Жиры. Для меня есть "хорошие", "нормальные" и "плохие". "Хорошие" должны быть в рационе, и желательно в преимуществе. Это оливковое и льняное масло, авокадо, орехи, рыба. "Нормальные" тоже нужны, в основном это жиры животного происхождения и тропические масла. Это молочные продукты, мясо, сливочное и кокосовое масло. Ну а про "плохие", я уже писала выше, могу только добавить, что еще маргарин является таким.
- Теперь углеводы. Про плохие особо писать не буду это сахар и белая мука. А вот хорошие это-крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи и фрукты. Здесь стоит добавить, что еще нам нужна клетчатка, общая рекомендация 25-30 грамм в день. Она содержится в растительных продуктах: отрубях, гречке, овощах, фруктах, орехах и бобах.
На самом деле, тема очень обширная, и можно много писать разжевывая каждый пункт, что я в будущем сделаю. В этой статье, я попробовала максимально упростить, и могла что-то пропустить, если есть вопросы, Вы можете задать их в комментариях.
П.С. Если статья оказалась Вам полезной, не стесняйтесь отмечать это;)
Комментарии (0)