Вместе с сединой, морщинами, ухудшением зрения и слуха с возрастом приходит еще один признак старения – это потеря мышечной массы, под страшным названием саркопения. Обычно мы не сильно волнуемся по этому поводу. И напрасно.
Потому что саркопения мышц увеличивает вероятность падений и ухудшает способность человека выполнять даже обычные ежедневные дела: подниматься по лестнице, ходить в магазин, убирать, стирать и даже открыть консервную банку порой трудно.
Мышцы начинают терять свою массу примерно после 45 лет. Эксперты считают, что саркопения прогрессируют у 30% теряющих мышечную массу людей в возрасте старше 60 лет и 50% в возрасте после 80.
Саркопения и остеопороз идут рука об руку. Потеря мышечной массы приводит к ослаблению костей. А наращивание мышц поддерживает силу костей. Вот почему рекомендуют и в пожилом возрасте стараться выполнять силовые упражнения.
Накаченные, здоровые мышцы не только поддерживают кости, но и помогают регулировать сахар в крови. Исследователи проблем старения из Университета Тафтса предложили группе людей среднего и старшего возраста заниматься силовыми упражнениями. У 62 человек с сахарным диабетом 2 типа после 16 недель тренировок значительно улучшились показания сахара в крови.
Старческая саркопения проявляется при дефиците белка в организме. Люди, которые накачивают мышцы, уделяют большое внимание потреблению белковой пищи. Потеря мышечной массы может быть спровоцирована именно недостаточным поступлением белка в организм. Поэтому пожилым людям не стоит отказываться от мяса. Дневная норма - 50 грамм. Некоторые ученые считают, что этого недостаточно, и надо увеличить количество в 2 раза. Но многие «не дотягивают» даже до рекомендуемой дозы.
Для увеличения мышечной массы имеет значение и вид белка. Мясо и другие продукты животного происхождения обеспечивают организм целым набором питательных веществ и незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышечной массы. Высококачественный белок можно получить также из рыба, яиц и обезжиренных молочных продуктов.
Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что у пожилых женщин, диета с высоким содержанием животного белка привела к увеличению производства в организме собственного белка. Растительный белок (бобы и тофу) не дают такого результата.
Это не значит, что нужно каждый раз готовить себе стейк величиной с тарелку. Необходимый белок (50 грамм) можно получить из 100 г рыбы или птицы и одного стакана кефира.
Как бы ни было важно питание при такой проблеме, как саркопения, нельзя забывать о том, что мышцы нужно нагружать. Старая истина гласит, что то, что мы не используем, можем потерять. Исследования показывают, что всего 10 дней, проведенные в постели, приводят к потере 9% мышечной массы в ногах. Если это произошло в результате болезни, травмы или хирургического вмешательства, восстановление происходит еще труднее.
Чтобы саркопения - потеря мышечной массы не застала врасплох, чтобы предотвратить или обратить ее вспять, физическая активность и белковая пища просто необходимы. Работая в тандеме, они способны сохранить нашу силу и работоспособность в любом возрасте.
Комментарии (0)