Каждый пятый человек на планете в той или иной форме страдает бессонницей – нарушением сна, которое может выражаться в невозможности уснуть ночью или же в раннем пробуждении после 3-4 часов отдыха.
Почему я не сплю?
Для начала нужно понять, почему наступает бессонница? По словам психотерапевтов и неврологов, чаще всего расстройство сна – неизменный спутник людей, занимающихся интеллектуальным трудом. Современный человек автоматически попадает в ловушку умственного переутомления, в то время как физические нагрузки практически отсутствуют. Сон - это активный процесс мозга, на который организму требуются силы. Когда мысли не покидают голову, заснуть практически невозможно.
Однако переутомление наступает не только из-за напряженной мозговой активности: любой стресс или сильное переживание способны вызвать сбой нервной системы и, как следствие, бессонницу.
Чем опасны снотворные?
Как правило, при лечении запущенных стадий бессонницы используются психотропно-седативные препараты, проще говоря, снотворные средства. Они заставляют мозг расслабиться, отключиться и, таким образом, помогают заснуть. Но у них есть существенные минусы - привыкание, опасность передозировки. Необходимо тщательное соблюдение рекомендации применения.
К современным лекарствам, обладающим снотворным эффектом, относятся и препараты на основе синтетического аналога гормона сна - мелатонина. Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе и позволяет контролировать циклы сна-бодрствования, суточные изменения локомоторной активности и температуры тела. Вырабатывается гормон только в темное время суток.
В момент наступления бессонницы естественная выработка этого вещества блокируется гормонами стресса кортизолом и адреналином.
Поэтому, первое, что следует сделать при первых признаках бессонницы - научиться расслабляться: и душой, и телом. Ниже мы приведем несколько простых способов, которые помогут справиться с бессонницей, не прибегая к лекарственным препаратам.
1. Очистите сознание
Первое, что нужно сделать при лечении бессонницы - научиться расслабляться. Гоните от себя все дурные мысли, в том числе страхи, возникающие при наступлении темноты. Думайте о том, что сегодня вы обязательно уснете. Все думы и планы оставьте на завтра, глубоко вздохните и расслабьтесь - пришло время отдыха.
2. Примите ванну
На самом деле, этот простой способ довольно неплохо работает. Но здесь важно соблюдать некоторые правила: вода не должна быть горячей и лучше не добавлять в нее соль, иначе вы добьетесь противоположного эффекта. Лучше влейте колпачок пены с расслабляющим эффектом. Время принятия ванны не должно превышать 15 минут. А после сразу отправляйтесь в кровать.
3. Выпейте стакан молока
Примерно за два часа до сна лучше полностью исключить напитки, возбуждающие работу нервной системы - чай, кофе, алкоголь. И от сигарет тоже стоит отказаться. Лучше выпейте кружку травяного отвара, например, из мяты или ромашки. Стакан теплого молока с медом или без - еще один простой способ, который поможет уснуть. Только пейте молоко медленно, лучше через соломинку. Как известно, при сосании у человека включается механизм сна, обусловленный рефлексом: именно поэтому ребенок быстро засыпает у груди матери. Кроме того, молоко помогает синтезу естественного гормона сна мелатонина.
4. Послушайте музыку
Настроиться на отдых поможет прослушивание спокойной музыки, например, классики или же звуков природы. Произведения Моцарта, к примеру, имеют ярко-выраженный терапевтический эффект, подтвержденный учеными: они снижают артериальное давление и нормализуют пульс. Неплохо действует и чтение книг со спокойным и приятным сюжетом. Можете даже посмотреть любимый фильм, главное, чтобы вы не чувствовали напряжения.
5. Прогуляйтесь на свежем воздухе
Если у вас в доме есть собака это отличный повод совершить вечернюю прогулку. Врачи утверждают, что свежий отдых и немного физической активности в вечерние часы помогут быстрее уснуть. Перед выходом из дома, оставьте открытой форточку или окно в спальне душный и спертый воздух не помощник в борьбе с бессонницей.
6. Удобная постель
От того, насколько комфортна ваша постель также зависит успех сна. Лучше всего спать на полужестком ортопедическом матраце и невысокой подушке. Постельное белье лучше выбирать из натуральных материалов шелка или хлопка. Расцветка, по словам психологов, тоже имеет значение. Если у вас бессонница откажитесь от красного, желтого и черного цветов. Отдавайте предпочтение белому, голубому и зеленому: эти оттенки помогут быстрее расслабиться. Постельное белье не должно быть слишком теплым и тяжелым, дабы не причинять вам дискомфорт.
Храпящего супруга, по возможности, лучше перевести в другую комнату на время, пока вы не наладите механизм сна. Или же просто используйте беруши.
7. Подключите ароматерапию
Для борьбы с бессонницей попробуйте использовать ароматерапию - лечение запахами. Ваши лучшие помощники в этом деле эфирные масла лаванды, ромашки и нероли. Все они обладают расслабляющим действием, снимают стресс и улучшают настроение. При этом, очень важно менять масла, особенно если лечение рассчитано на одну-две недели или более. Пару капель масла на уголок подушки и аромат будет еще долго наполнять комнату.
Нелишним будет добавить несколько капель в воду перед принятием ванны. Взрослому человеку будет достаточно 6 капель. Можно попробовать приколоть ароматическое саше из душистых трав против бессонницы, в изголовье кровати.
8. Займитесь сексом
По словам врачей, нежные ласки способны расслабить мышцы, а выработка гормонов счастья отвлечься от неприятных мыслей. Но это должна быть именно ласка, а не механический секс по принуждению.
9. Примите успокоительное
Лечение бессонницы - длительный процесс, в котором задействован целый комплекс мер. Если вы хотите спать спокойно ночью, то и дневное время необходимо использовать с толком. Принимайте успокаивающие препараты на основе растений - валерьянки, пустырника, мяты или мелиссы. В случае, если ваша работа требует быстрой реакции, лучше взять больничный, потому как некоторые травы снижают концентрацию. Не доверяете пилюлям и таблеткам? Заваривайте сухие травы, в пропорциях, указанных врачом. Сколько пить также подскажет специалист.
10. Не спите днем
Дневной сон может немного сбить биоритмы, особенно, если у вас наблюдается склонность к бессоннице. Старайтесь не спать днем, даже если всю ночь промучились. Лучше дотерпите до вечера и лягте спать пораньше.
Доказано, сон до полуночи - самый полезный, он помогает нервной системе быстрее восстановиться. Кто раньше ложится, тому легче вставать утром. Не сидите допоздна у телевизора и компьютера, вы рискуете перевозбудиться и не уснуть.
Если ни один из этих способов или даже все они в комплексе, не помогают, желательно обратиться к специалисту сомнологу, психотерапевту или неврологу для выявления причин нарушений сна.
И, напоследок, не думайте, что если у вас бессонница, значит, с вашей головой что-то не так. Просто вы чрезмерно загружаете ее информацией и,чаще всего, лишней. Приятных вам снов!
Комментарии (2)