7 минутная тренировка очень популярна в последнее время, ей можно заменить длительную пробежку или час занятий в тренажерном зале. Это отличное решение для поддержания тела в тонусе тем, кому не удается выкроить время на посещение фитнес клубов, а также для желающих поддерживать стройную фигуру.
7 минутный чудо комплекс упражнений разработан американскими учеными из института спортивной медицины после долгих исследований. Высокоинтенсивный интервальный тренинг и чередование грамотно подобранных упражнений для верхней и нижней части тела дают максимальную нагрузку на все крупные мышцы тела и действительно работают!
12 упражнений, из которых состоит 7 минутная тренировка, можно выполнять в качестве ежедневной утренней зарядки или как разминку перед основной тренировкой, а также ей можно заменить полноценную интервальную тренировку, увеличив продолжительность до 20 минут, как минимум, повторяя весь комплекс не менее 3-х раз, интенсивность при этом не снижая.
Для выполнения комплекса не требуется специального инвентаря, достаточно стула, стены и огромной воли. В качестве отягощения используется собственный вес.
Весь комплекс из 12 упражнений выполняется последовательно, в интенсивном темпе в течение 7 минут. Каждое упражнение делается в течение 30 секунд в быстром темпе, затем 10 секунд – перерыв, чтобы перевести дыхание, и затем переходить к следующему упражнению. Для получения максимального эффекта, при выполнении комплекса важны интенсивность и последовательность.
1. Подпрыгивание – ноги врозь, хлопок руками над головой, при следующем подпрыгивании ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Статическое упражнение – прижимаетесь спиной к стене и «сидите» в таком положении в течение 30 секунд.
3. Отжимание от пола. Если сложно, то можно делать отжимания от колен.
4. Скручивание. Если сложно, то достаточно небольшого отрыва лопаток от пола.
5. Подъем на стул. Если сложно, то на первых порах достаточно небольшого возвышения.
6. Приседания.
7. Отжимания на трицепс от стула – работают только руки.
8. Планка (подробнее о выполнении планки можно почитать здесь).
9. Бег на месте. Если сложно, можно делать ходьбу на месте, с высоким подниманием коленей.
10. Выпады поочередно каждой ногой.
11. Отжимания с поворотом корпуса. Если сложно, можно выполнять упражнение с колен.
12. Боковая планка делается с упором на одну руку, по 15 секунд на каждую сторону.
7 минутная гимнастика только на первый взгляд кажется легко выполнимой, на самом деле - это очень серьезные 7 минут, так как нагрузка при нужном темпе действительно высокая и требует определенной выносливости. Физически неподготовленные люди могут ощутить некоторый дискомфорт.
Плюсы 7 минутной тренировки
- Разгоняется метаболизм, уходит лишний вес.
- Повышается общий тонус организма.
- Упражнения можно делать даже при слабой степени подготовки: достаточно подобрать оптимальный для себя темп и уменьшить нагрузку.
- Уделить 7 минут в день для разминки может любой занятой человек. Ведь всего 7 минут интенсивной нагрузки, и вы – свободны!
Комментарии (1)