Знаменитая планка! Упражнение для мышц всего тела

Знаменитая планка! Упражнение для мышц всего тела

Всего одно упражнение в день! Но зато какое! Это знаменитая «Планка» - эффективный универсальный способ укрепления мышц кора, получения стального пресса, избавления от лишнего веса.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - делать планку правильно. Суть планки заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом в напряженном состоянии на протяжении некоторого времени ( от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от натренированности тела), опираясь лишь на руки и носки ног.

Однако находиться «в подвешенном состоянии», пусть и недолго, - задача не из легких. Не у каждого выполнение планки получается с первого раза. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий заметите, как подтянутся мышцы вашего тела!

Для укрепления мышц достаточно 2-3 минуты планки в день. Новичкам можно начать с 30 секунд. Сколько по времени выполнять планку зависит от физической выносливости человека. Ведь кому-то легко делать планку 2-3 минуты, а кто-то с трудом выдерживает 30 секунд. После того, как получится удерживать классическую планку в течение 1-2 минут, можно усложнить упражение, делая 2-3 подхода в день.

Польза планки

  • Планка укрепляет все основные мышцы кора (руки, ноги, спину, пресс).
  • Планка - любимое упражнение у спортсменов, используют для сгонки жира, для более эффективной сушки тела.
  • Планка поможет избавиться от обвисшего живота, особенно эффективна планка в сочетании с вакуумом.
  • Планка эффективна в борьбе с целлюлитом.
  • Неоценима польза планки для женской фигуры после родов, чтобы вернуть мышцам живота прежний тонус.
  • Планка для похудения обязательно даст результаты, при ежедневном выполнении и грамотной диете, так как ускоряется метаболизм.

Классическая «Планка». Правильная техника выполнения упражнения

Занять положение на полу, руки на уровне плеч, кисть с запястьем образуют прямой угол, ноги вместе, упор на пятки. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии - лицо направлено вниз.

Основные принципы выполения упражнения планка:

  • Не втягивать голову в плечи, как черепаха. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута вперед, но не вверх.
  • Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
  • Живот втянуть, прижать к ребрам. На протяжении всего упражнения живот должен оставаться втянутым. Дыхание без задержки, иначе может подняться кровяное давление.
  • Поясница - прямая! Спина не должна быть ни округленной, ни прогнутой.
  • Ягодицы - в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении упражнения «Планка».
  • Ноги - напряженные и прямые. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
  • Ступни вместе - так сложнее удерживать равновесие, так как увеличивается нагрузка на мышцы живота. Но новички могу ставить ступни на ширине плеч.

Продолжительность планки зависит от физической подготовленности человека и от желаемой цели.

991
Совет полезен?
Да
Нет

Комментарии (7)

0

Это просто супер-волшебное упражнение для ежедневного домашнего использования. Времени уходит очень мало, а польза - колоссальная! Эффективно прорабатывает почти все группы мышц.

0

Это статическое упражнение прекрасно укрепляет мышцы кора, но физическую активность Вам не заменит. Помимо планки нужно еще заниматься спортом.

0

Все равно, наверное это лучше, чем ничего. Вот я например - вроде не лентяйка, много двигаюсь по хозяйству, семья, детки, целый день кручусь, а на занятия спортом времени нет совсем. А пару минут на эту планку я, пожалуй смогу выделить.

0

Я абсолютно согласна, что это лучше чем ничего, особенно если Вы крутитесь целый день. Но если человек, например, сидит целый день в офисе, то этих пару минут лучше потратить на зарядку, размять суставы, помочь лимфе, ведь движение жизнь. Я сама ее очень люблю. Но как дополнение к физкультуре. Просто статика и динамика, это не одно и то же. Делать только планку и думать, что этого достаточно, не совсем верно (я сейчас не говорю про людей активных по жизни).

0

В этой статье описывается только классическая планка, но у планки есть еще и множество других вариантов. Для новичков есть более облегченные варианты выполнения, а для продвинутых - более сложные.

0
0

Планка помогает похудеть, я лично сама в этом убедилась. После зимних праздников, я как всегда немного набрала в весе и вспомнила про любимую планку. Начала делать по 3 минуты в день. И не ела после 6 часов вечера, иногда и после 5, так как вечером обмен веществ замедляется. Через две недели живот заметно подтянулся, через месяц я уже вернулась к своему весу.

Как укрепить мышцы живота

Как укрепить мышцы живота

Какая женщина не мечтает иметь плоский животик? Да любая из нас! Но иногда вследствие некоторых факторов мышцы живота ослабевают, и животик начинает выступать вперёд. Всё поправимо, не расстраивайтесь! Выполняя изложенные ниже упражнения, вы вернете себе былые формы или поддержите уже имеющиеся.

Что такое гейнеры и с чем их едят?

Что такое гейнеры и с чем их едят?

Спортсмены, нацеленные на увеличение мышечной массы, сталкиваются с потребностью в увеличении рациона питания. Но зачастую у них нет физической возможности обеспечить себя необходимым количеством еды. И они вынуждены прибегать к различным пищевым добавкам, чтобы приобрести нужные вещества без особых усилий и затрат. К таким добавкам можно отнести гейнеры – белково-углеводные комплексы, предназначенные для ускорения метаболизма и наращивания мышечной массы тела.

Как сделать живот плоским или упражнение "вакуум"

Как сделать живот плоским или упражнение

Большой живот проблема многих людей, причиной могут быть не правильное питание или восстановление после родов. Но бывает и так, что при вполне хорошей фигуре, живот ни в какую не хочет уходить. Пресс качается, кубики растут, а живот так и не становится плоским. Здесь скорее всего проблема во внутренней мышце живота.

Бодифлекс и оксисайз

Бодифлекс и оксисайз

Бодифлекс и оксисайз появились в Соединенных Штатах уже давно, но в России они набирают популярность с большим запозданием во времени. Именно поэтому к ним сегодня столько вопросов.