Знаменитая планка! Упражнение для мышц всего тела

Всего одно упражнение в день! Но зато какое! Это знаменитая «Планка». Планка поможет похудеть и подтянуть все мышцы тела! Это очень эффективный универсальный способ для похудения, получения стального пресса и укрепления мышц всего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно. Суть упражнения планка заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом в напряженном состоянии на протяжении нескольких минут, опираясь лишь на руки и носки ног. И все!

Однако находиться «в подвешенном состоянии», пусть и недолго, - задача не из легких. Не у каждого выполнение планки получается с первого раза. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий заметите, как подтянутся мышцы вашего тела! Кроме того, «Планка» поможет, если ваша цель - скинуть лишний вес, не придерживаясь особой диеты.

Итак, «Планка» тренирует руки, ноги, спину, пресс. Основное в этом упражнении - держать тело правильно, как можно дольше по времени! Продолжительность планки зависит от физической подготовленности человека и от желаемой цели.

Для укрепления мышц достаточно 2-3 минуты планки в день. Новичкам можно начать с 30 секунд, каждый день увеливая продолжительность планки на несколько секунд. Сколько по времени выполнять планку зависит от физической выносливости человека. Ведь кому-то легко делать планку 2-3 минуты, а кто-то с трудом выдерживает 60 секунд. После того, как получится удерживать классическую планку в течение 1-2 минут, можно усложнить упражение, делая другие виды планки.

Планка для похудения обязательно даст результаты, если делать ее каждый день, в 2-3 подхода и необходимо ежедневно увеличивать продолжительность планки на несколько секунд.

Классическая «Планка». Правильная техника выполнения упражнения

Занять положение на полу, руки на уровне плеч, кисть с запястьем образуют прямой угол, ноги вместе, упор на пятки. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии - лицо направлено вниз.

Основные принципы выполения упражнения планка:

  • Не втягивать голову в плечи, как черепаха. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута вперед, но не вверх.
  • Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
  • Живот втянуть, прижать к ребрам. На протяжении всего упражнения живот должен оставаться втянутым. Дыхание без задержки, иначе может подняться кровяное давление.
  • Поясница - прямая! Спина не должна быть ни округленной, ни прогнутой.
  • Ягодицы - в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении упражнения «Планка».
  • Ноги - напряженные и прямые. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
  • Ступни вместе - так сложнее удерживать равновесие, так как увеличивается нагрузка на мышцы живота. Но новички могу ставить ступни на ширине плеч.
data-matched-content-columns-num="1,4" data-matched-content-rows-num="8,2" data-matched-content-ui-type="image_sidebyside,image_stacked">
584
Совет полезен?
Да
Нет

Комментарии (7)

Это просто супер-волшебное упражнение для ежедневного домашнего использования. Времени уходит очень мало, а польза - колоссальная! Эффективно прорабатывает почти все группы мышц.

Юля

Это статическое упражнение прекрасно укрепляет мышцы кора, но физическую активность Вам не заменит. Помимо планки нужно еще заниматься спортом.

Все равно, наверное это лучше, чем ничего. Вот я например - вроде не лентяйка, много двигаюсь по хозяйству, семья, детки, целый день кручусь, а на занятия спортом времени нет совсем. А пару минут на эту планку я, пожалуй смогу выделить.

Юля

Я абсолютно согласна, что это лучше чем ничего, особенно если Вы крутитесь целый день. Но если человек, например, сидит целый день в офисе, то этих пару минут лучше потратить на зарядку, размять суставы, помочь лимфе, ведь движение жизнь. Я сама ее очень люблю. Но как дополнение к физкультуре. Просто статика и динамика, это не одно и то же. Делать только планку и думать, что этого достаточно, не совсем верно (я сейчас не говорю про людей активных по жизни).

В этой статье описывается только классическая планка, но у планки есть еще и множество других вариантов. Для новичков есть более облегченные варианты выполнения, а для продвинутых - более сложные.

Планка помогает похудеть, я лично сама в этом убедилась. После зимних праздников, я как всегда немного набрала в весе и вспомнила про любимую планку. Начала делать по 3 минуты в день. И не ела после 6 часов вечера, иногда и после 5, так как вечером обмен веществ замедляется. Через две недели живот заметно подтянулся, через месяц я уже вернулась к своему весу.