Всего одно упражнение в день! Но зато какое! Это знаменитая «Планка» - эффективный универсальный способ укрепления мышц кора, получения стального пресса, избавления от лишнего веса.
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - делать планку правильно. Суть планки заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом в напряженном состоянии на протяжении некоторого времени ( от 30 секунд до нескольких минут, в зависимости от натренированности тела), опираясь лишь на руки и носки ног.
Однако находиться «в подвешенном состоянии», пусть и недолго, - задача не из легких. Не у каждого выполнение планки получается с первого раза. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий заметите, как подтянутся мышцы вашего тела!
Для укрепления мышц достаточно 2-3 минуты планки в день. Новичкам можно начать с 30 секунд. Сколько по времени выполнять планку зависит от физической выносливости человека. Ведь кому-то легко делать планку 2-3 минуты, а кто-то с трудом выдерживает 30 секунд. После того, как получится удерживать классическую планку в течение 1-2 минут, можно усложнить упражение, делая 2-3 подхода в день.
Польза планки
- Планка укрепляет все основные мышцы кора (руки, ноги, спину, пресс).
- Планка - любимое упражнение у спортсменов, используют для сгонки жира, для более эффективной сушки тела.
- Планка поможет избавиться от обвисшего живота, особенно эффективна планка в сочетании с вакуумом.
- Планка эффективна в борьбе с целлюлитом.
- Неоценима польза планки для женской фигуры после родов, чтобы вернуть мышцам живота прежний тонус.
- Планка для похудения обязательно даст результаты, при ежедневном выполнении и грамотной диете, так как ускоряется метаболизм.
Классическая «Планка». Правильная техника выполнения упражнения
Занять положение на полу, руки на уровне плеч, кисть с запястьем образуют прямой угол, ноги вместе, упор на пятки. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии - лицо направлено вниз.
Основные принципы выполения упражнения планка:
- Не втягивать голову в плечи, как черепаха. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута вперед, но не вверх.
- Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
- Живот втянуть, прижать к ребрам. На протяжении всего упражнения живот должен оставаться втянутым. Дыхание без задержки, иначе может подняться кровяное давление.
- Поясница - прямая! Спина не должна быть ни округленной, ни прогнутой.
- Ягодицы - в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении упражнения «Планка».
- Ноги - напряженные и прямые. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
- Ступни вместе - так сложнее удерживать равновесие, так как увеличивается нагрузка на мышцы живота. Но новички могу ставить ступни на ширине плеч.
Продолжительность планки зависит от физической подготовленности человека и от желаемой цели.
Комментарии (7)